Nespavost

(Nespavost)

Nespavost – Definice

Nespavost je porucha spánku. Může způsobit řadu problémů se spánkem, včetně problémů s usínáním, probuzení uprostřed noci nebo probuzení velmi brzy ráno. Může to být také spánek, který není klidný. Nespavost může být krátkodobý problém, nebo to může být chronické. Chronická nespavost trvá déle než 4 týdny.

Nespavost – Příčiny

Nespavost se může objevit z mnoha důvodů. Krátkodobá nespavost je často způsobena dočasnými situacemi nebo problémy s prostředím. Mohou zahrnovat:

• Životní krize nebo stres, včetně ztráty životního partnera, rozvod, nebo ztráta zaměstnání
• Environmentální hluk
• Extrémní teploty (jako v místnosti, která je příliš horká nebo příliš studená)
• Změna okolního prostředí
• Problémy s plánem spánku/bdění, například kvůli jet lagu

Pro chronickou nespavost nemusí být jasný důvod. Může to být také způsobeno jinými zdravotními nebo psychiatrickými stavy. Příklady těchto stavů, které mohou vést k problémům se spánkem, zahrnují:

• Deprese
• Úzkost
• Artritida
• Fibromyalgie
• Srdeční choroba
• Astma nebo chronická obstrukční plicní nemoc
• Spánková apnoe
• Hypertyreóza
• Refluxní choroba jícnu (GERD) nebo vřed

Příčinou může být jak chronická, tak krátkodobá nespavost

• Faktory chování, včetně:
  • Zneužívání kofeinu, alkohol, kouření cigaret, nebo jiné látky
  • Přerušené cykly spánku/bdění z práce na směny nebo jiných nočních aktivit
  • Chronický stres
  • Nadměrné podřimování odpoledne nebo večer
• Některé léky jako např:
  • Léky na alergii
  • kortikosteroidy
  • Léky na krevní tlak
  • Psychiatrické léky

Nespavost – Rizikové faktory

Mezi faktory, které zvyšují vaši šanci na nespavost, patří:

• Stáří: Dospělí 50 let nebo starší mají větší pravděpodobnost nespavosti
• Sex: ženský (zejména během a po menopauze)
• Stres
• Historie duševních poruch (Např, úzkost, Deprese)
• Chronická bolest
• S chronickými zdravotními stavy
• Použití alkoholu, drogy, nebo některé léky
• Práce na směny
• Užívání více léků

Nespavost – Příznaky

Příznaky zahrnují:

• Potíže s usínáním
• Časté probouzení během noci s potížemi s návratem ke spánku
• Příliš časné probuzení
• Po spánku se necítí svěží
• Ospalost během dne
• Podrážděnost, úzkost, neschopnost se soustředit

Kdy mám zavolat svému lékaři?

Zavolejte svého lékaře, pokud trpíte častou nespavostí. Informujte svého lékaře, zda vám nespavost ztěžuje každodenní činnosti.

Nespavost – Diagnóza

Lékař se vás zeptá na vaše příznaky a anamnézu. Bude provedena fyzická zkouška. Budete také dotázáni na vaši práci, stravovací návyky, a užívání drog a alkoholu.

Lékař se také zeptá na váš rozvrh a spánkový režim. Můžete být požádáni, abyste si vedli spánkový deník. To bude zahrnovat informace o vašem spánku, před spaním, a jak často se v noci budíte. Váš lékař zkontroluje léky, které užíváte, včetně volně prodejných léků a bylinných doplňků. Tyto otázky pomohou lékaři pochopit, co způsobuje vaši nespavost.

Laboratorní testování

Váš lékař může doporučit pozorování ve spánkové laboratoři. To lze provést, pokud je diagnóza nejistá nebo pokud existuje podezření na jiné poruchy spánku. Budete muset strávit noc ve speciálním centru. Vaše pohyby, dýchání, a mozková aktivita je sledována. To vašemu lékaři umožní identifikovat léčitelný stav, který ovlivňuje váš spánek.

Nespavost – Léčba

Léčba základních zdravotních stavů

Spánek může narušit řada fyzických a duševních poruch. Diagnostika a léčba základního onemocnění, může vyřešit nespavost.

Identifikujte a upravte chování, které zhoršují nespavost

Existují kroky, které můžete podniknout, abyste zlepšili svou šanci na dobrý noční odpočinek. Váš lékař vás může požádat, abyste snížili příjem určitých položek nebo se jim vyhýbali společně, aby zjistil, zda se váš spánek zlepší. Můžete být požádáni, abyste:

• Omezte nebo vynechejte kofein, zvláště pozdě během dne
• Omezte nebo se vyvarujte užívání alkoholu a drog.
• Přestat kouřit. Pokud kouříte, vyhněte se tomu těsně před spaním.
• Vyhněte se jídlu a pití těsně před spaním.

Vaše spánkové návyky mohou také ovlivnit, jak dobře spíte. Mezi kroky, které vám mohou pomoci lépe spát, patří:

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Pokud si musíte zdřímnout, držet je krátké.
• Ložnici používejte pouze ke spánku nebo sexu. Vyhněte se sledování televize nebo starostem v posteli.
• Udržujte v ložnici příjemnou teplotu a tmu. Minimalizujte rušení, jako jsou domácí mazlíčci.
• Pokud pracujete v noci a spíte ve dne, ujistěte se, že blokujete denní světlo z místnosti. Snižte množství hluku. K zablokování hluku použijte ventilátor.

Léky

Prášky na spaní jsou k dispozici na předpis nebo volně prodejné. Někteří lékaři nedoporučují dlouhodobé užívání prášků na spaní. Mohou způsobit závislost. Toto je fyzická změna ve vašem těle. Díky tomu je vaše tělo závislé na droze pro spánek.

Správné užívání léků na spaní na předpis může zvýšit spánek. Většina těchto léků je schválena pouze pro krátkodobé použití. Mohou způsobit ospalost, závratě a bolesti hlavy. Závažné nežádoucí účinky mohou zahrnovat abnormální myšlení nebo změny chování včetně sebevražedných myšlenek.

Mnoho volně prodejných léků na spaní obsahuje difenhydramin (Benadryl). Tento lék může způsobit, že se budete cítit unavení a může vám pomoci usnout. Nicméně, tento lék může mít vážné vedlejší účinky. Většina lidí by se měla vyhnout pravidelnému užívání této drogy. Zejména starší lidé mohou mít různé nežádoucí účinky tohoto léku. Jeho použití by měli konzultovat se svým lékařem.

Cvičení

Cvičení vám může pomoci k lepšímu spánku. Může snížit stres a umožnit vašemu tělu dosáhnout hlubší relaxace. Důležité je načasování cvičení. Cvičení brzy během dne může být nejlepší, pokud máte problémy se spánkem. Pokud musíte cvičit později během dne, ujistěte se, že jste se cvičením skončili alespoň několik hodin před spaním.

Bylinné terapie a doplňky

Někteří lidé používají bylinu kozlík lékařský ke snížení nespavosti. Jiní berou melatonin. Není jasné, že tyto doplňky pomáhají. Než začnete užívat bylinky nebo doplňky, poraďte se se svým lékařem.

Relaxační terapie

Tato terapie může snížit nebo odstranit úzkost a tělesné napětí. Zastavuje mysl v závodění a umožňuje svalům relaxovat. To může podpořit klidný spánek. Terapie může zahrnovat hluboké dýchání a progresivní relaxaci.

Omezení spánku

Program omezení spánku je přísný program spánku. Omezuje dobu strávenou v posteli pouze na dobu, po kterou skutečně spíte. Množství času povoleného v posteli bude určeno předchozími záznamy spánku. Čas, který jste strávili spánkem, bude použit k určení množství času, které můžete strávit v posteli. Zpočátku se váš čas v posteli může zdát krátký, obvykle kolem pěti hodin. Postupně, doba se prodlužuje, dokud není dosaženo normálnějšího nočního spánku.

Kognitivně-behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je formou talk terapie. To znamená, že diskutujete o svých myšlenkách, pocity, a chování s odborníkem na duševní zdraví. CBT se zaměřuje na to, jak způsob, jakým myslíte, ovlivňuje způsob, jakým se cítíte a jednáte. CBT může mít trvalejší účinky než léky. CBT se obvykle aplikuje po dobu šesti týdnů, s udržovací terapií podávanou podle potřeby.

Rekondiční

Rekondice pomáhá lidem spojit si postel a spaní se spánkem. To znamená nepoužívat postel k jiným činnostem, než je spánek a sex. V rámci procesu renovace, člověku se obvykle doporučuje, aby šel spát, pouze když je ospalý.

Nespavost – Prevence

Chcete-li snížit své šance na nespavost:

• Minimalizujte příjem kofeinových jídel a nápojů po obědě (jako káva, čaj, čokoláda, kolové nápoje).
• Vyhněte se pití alkoholu.
• Vyhněte se příliš rychlému nebo přílišnému jídlu. Nejezte příliš blízko před spaním.
• Vyhněte se pití tekutin před spaním.
• Nekuřte.
• Cvičit pravidělně, ale ne méně než tři hodiny před spaním.
• Ložnici používejte pouze ke spánku a sexu. V posteli nepoužívejte elektroniku ani se nedívejte na televizi
• Naplánujte si relaxační rutiny před spaním. Poslouchejte tichou hudbu nebo se namočte do teplé vody.
• Ujistěte se, že v ložnici není příliš chladno nebo příliš horko.
• Podle potřeby použijte zvlhčovač nebo odvlhčovač.
• Získejte sluneční světlo během dne.
• Použijte stínidla nebo lemované závěsy. Nebo noste masku na oči, abyste snížili narušení spánku.
• Používejte špunty do uší, nebo poslouchejte relaxační hudbu nebo bílý šum. To pomáhá snížit rušivé účinky hluku.
• Ujistěte se, že vaše matrace podporuje a lůžkoviny jsou pohodlné.
• Vyhýbat se “sledování hodin” po spaní.
• Udržujte čas spánku a bdění konzistentní po celý týden.
• Pokud se nemůžete vyhnout spánku, držet je krátké.